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Beeinträchtigt Ihre vegetarische Ernährung Ihre Leistung als Sportler?

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Neue Forschungen aus Australien sagen, dass eine vegetarische Ernährung genauso nahrhaft sein kann, solange sie ausgewogen ist

Ist es als Athlet schwieriger, als Vegetarier erfolgreich zu sein? Viele mögen das annehmen. Schließlich unterstützt Protein entscheidend den Muskelaufbau und Fleisch ist eine primäre Proteinquelle. Wenn also Protein für die sportliche Leistung entscheidend ist – was ist mit den Menschen, die kein Fleisch essen?

Entsprechend Forschung Eine ausgewogene und gesunde vegetarische Ernährung, die kürzlich auf der Jahrestagung und Expo des Institute of Food Technologists 2013 vorgestellt wurde, wird Sportlern „die gleiche Kraftstoffqualität wie eine fleischbasierte Ernährung“ bieten.

Dilip Ghosh, Direktor von Nutriconnect in Sydney, Australien, leitete die Forschung. Er fand heraus, dass es bei einer idealen sportlichen Ernährung nicht darum geht, so viel Protein wie möglich zu sich zu nehmen, sondern ein bestimmtes Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Fett und Proteinen aufrechtzuerhalten: 45-65 Prozent, 20-35 Prozent und 10-35 Prozent.

Laut Ghosh „können vegetarische Sportler ihren Ernährungsbedarf überwiegend oder ausschließlich aus pflanzlichen Quellen decken, wenn täglich eine Vielzahl dieser Lebensmittel verzehrt werden und die Energiezufuhr ausreichend ist.“

Mit anderen Worten, es ist in Ordnung, kein Fleisch zu essen, solange Sie noch die Nährstoffe erhalten, die tierische Produkte liefern, wie Eisen, Kreatin, Zink, Vitamin B12, Vitamin D und Kalzium.

Zu den vegetarischen Proteinquellen gehören insbesondere Joghurt, Bohnen, Tofu und Mandelmilch.


Vegetarische Sportlerdiät, die Sie befolgen sollten, um die Anforderungen zu erfüllen

Eine vegetarische Ernährung wird von Profisportlern aus verschiedenen Gründen wie Gesundheit, Ethik, Umwelt, Religion usw. gewählt. Einige Leute gehen jedoch davon aus, dass eine solche Ernährung für Sportler nicht richtig ist, was falsch ist. Sportler aller Niveaus und Disziplinen, von jungen bis hin zu Profis, können ihren Nährstoff- und Energiebedarf problemlos durch eine vegetarische Ernährung decken, die eine große Vielfalt an Lebensmitteln enthält. Die Nahrung kann Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Milchprodukte und andere proteinreiche pflanzliche Nahrungsmittel umfassen. Wenn Sie auch in einem solchen Bereich tätig sind, finden Sie hier eine vegetarische Sportlerdiät, die Sie in Ihren Lebensstil integrieren können.


Wie man Vitaminmangel als vegetarischer Bodybuilder vermeidet

Da Vitamin B-12 weder von Pflanzen noch von Tieren auf natürliche Weise produziert wird, muss es von Vegetariern genau überwacht werden. Neben B-12 gibt es mehrere andere wichtige Vitamine, die im Blut vorhanden sein müssen, um die Nährstoffe bereitzustellen, die Ihr Körper für die tägliche Leistung benötigt.

Sportler, die Vegetarier sind, müssen noch stärker auf ihre Vitaminzufuhr achten, da ihr Körper mehr Stress und Anstrengung ausgesetzt ist als der Durchschnittsmensch.

Lassen Sie uns einige Vitaminmängel untersuchen, die bei Vegetariern häufig vorkommen, und was Sie tun können, um einen ausreichenden Blutspiegel dieser wichtigen Vitamine aufrechtzuerhalten. Wenn Sie Ihrem Körper die Vitamine entziehen, die er für die Leistung im Fitnessstudio benötigt, setzen Sie ihn dem Risiko aus, ernsthaftere Gesundheitsprobleme zu entwickeln.

Vitamin B-12-Mangel

Menschen können aus verschiedenen Gründen einen Vitamin-B-12-Mangel bekommen: Alter, Verwendung von Antazida, Nebenwirkungen von verschreibungspflichtigen Medikamenten, bakterielle Infektionen und fleischlose Ernährung.

Laut Dr. Reed Mangels, PhD, RD, sind Bakterien für die Produktion von Vitamin B-12 verantwortlich, und Pflanzen und Tiere erhalten Vitamin B-12 nur dann, wenn sie mit diesem Bakterienstrang kontaminiert sind.

Vitamin B-12 ist wichtig für Ihre Gesundheit für:

  • Richtige Verdauung
  • Funktion des Nervensystems
  • Regulation und Bildung der roten Blutkörperchen
  • Funktion des Immunsystems
  • Geistige Klarheit und Konzentration
  • Physikalische Energie
  • Nebennierenhormonproduktion

Vitamin B-12 ist während der Schwangerschaft und Stillzeit für Säuglinge sowie für Sportler, die ihren Körper bis ans Limit bringen, unglaublich wichtig. Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen Vitamin-B-12-Ergänzungstabletten oder monatliche Vitamin-B-12-Spritzen, um schwere Mangelfälle zu behandeln.

Ein Mangel an Vitamin B-12 kann zu einer sogenannten perniziösen Anämie führen, die durch einen Mangel an gesunden roten Blutkörperchen und eine Vergrößerung vorhandener Zellen gekennzeichnet ist. Nach Angaben der National Institutes of Health tritt dieser Zustand auf, wenn der Körper Zellen zerstört, die ein spezielles Protein, den intrinsischen Faktor, herstellen, der von Zellen im Magen freigesetzt wird. Rote Blutkörperchen sind wichtig, da sie das Körpergewebe mit Sauerstoff versorgen.

Obwohl die Symptome oft leicht oder nicht vorhanden sind, schlägt NIH vor, dass die folgenden Symptome sowohl mit einem Vitamin-B-12-Mangel als auch mit einer perniziösen Anämie in Verbindung gebracht werden können:

  • Durchfall oder Verstopfung
  • Müdigkeit oder Blässe
  • Appetitverlust
  • Atemnot während des Trainings
  • Geschwollene rote Zunge oder Zahnfleischbluten
  • Verwirrung oder Depression
  • Taubheit oder Kribbeln der Extremitäten

Vegetarier, die viel Zeit im Fitnessstudio verbringen, können einen Rückgang der Energie und Motivation feststellen, wenn ihr B-12-Spiegel niedrig ist. Glücklicherweise gibt es gesunde Möglichkeiten, diese Werte wieder zu erhöhen.

Vegetarier, Menschen mit Milchallergien und diejenigen, die nicht genug Sonnenlicht bekommen, könnten einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sein. Vitamin D ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur starker Knochen, da es dem Körper hilft, Kalzium aus der Nahrung zu verwerten.

Niedrige Vitaminspiegel wurden mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kognitiven Beeinträchtigungen bei älteren Erwachsenen, schwerem Asthma bei Kindern, Krebs und Diabetes in Verbindung gebracht. Laut der Harvard School of Public Health benötigt der durchschnittliche Mensch zwischen 1.000 und 2.000 IE Vitamin D pro Tag durch Sonne, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel.

Forscher in Harvard schlugen auch vor, dass ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut und Menschen mit Fettleibigkeit am meisten von Vitamin-D-Ergänzungen profitieren können. Menschen, die in nördlichen Breiten leben (jeder, der nördlich einer imaginären Linie von San Francisco nach Philadelphia in Amerika lebt) kann zwischen den Monaten Oktober und Februar von Nahrungsergänzungsmitteln profitieren. Zeit zu verbringen, draußen im Sonnenlicht zu trainieren, ist eine der besten natürlichen Möglichkeiten, um Vitamin D in Ihrem Körper zu erhöhen.

Auch Vegetarier, die körperlich aktiv sind, können von Vitamin-D-Ergänzungen profitieren. Der beste Weg, um festzustellen, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, ist die Durchführung eines 25-Hydroxy-Vitamin-D-Bluttests. Gesunde Menschen haben Werte von 30 ng/ml bis 74 ng/ml, und Werte unterhalb dieses Bereichs weisen auf einen Mangel hin. Lesen Sie mehr über den Test bei A.D.A.M. Medizinische Enzyklopädie zu PubMed Health.

Calcium hilft dem Körper, starke Knochen und Zähne zu erhalten. Der Ernährungsratgeber für vegetarische Diäten zitiert 45 medizinische Studien, die die Kalziumaufnahme von Vegetariern untersucht haben. Obwohl Milch und Milchprodukte am häufigsten mit Kalzium in Verbindung gebracht werden, ist dunkelgrünes Gemüse eine großartige Kalziumquelle, wenn es in großen Mengen konsumiert wird.

Auswirkungen auf Bodybuilder und Sportler

Da Bodybuilder, Fitnessbegeisterte und Sportler einen höheren Prozentsatz der Nahrung, die sie zu sich nehmen, abarbeiten, müssen diese Personen noch stärker auf ihre tägliche Vitaminzufuhr achten. Wenn Sie einen Vitamin-B-12-Mangel haben, können Sie Müdigkeit und einen Mangel an körperlicher Energie verspüren. Wenn Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, können Knochenschmerzen und Muskelschwäche auftreten.

Beide Mängel wurden mit Herz-Kreislauf-Problemen in Verbindung gebracht, sodass Ihr Herz während anstrengender Trainingseinheiten Schwierigkeiten haben könnte, mit Ihnen Schritt zu halten. Das Health Science Center der University of Florida schlägt vor, dass Vegetarier ihre Herzgesundheit verbessern können, indem sie ihre Ernährung mit Bedacht planen.

Vegetarische Sportler sollten ihre Vitamin-B-12-Aufnahme mit angereichertem Getreide und Soja-, Reis- oder Mandelmilch für die Gesundheit des Herzens erhöhen. Vegetarier können ihr Herz auch mit pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren wie Soja, Brokkoli und Blumenkohl gesund halten.

Ein Vitamin-B-12-Mangel ist auch mit einer niedrigen Knochendichte verbunden, die für längeres Training benötigt wird. Laut einem Gesundheitsleitfaden der “New York Times” kann übermäßiges Training, wie es von Marathonläufern ausgeführt wird, zu Eisenverlust und einer bestimmten Art von Anämie führen. Getrocknete Bohnen und grünes Gemüse enthalten zwar viel Eisen, es wird jedoch oft weniger leicht aufgenommen als das im Fleisch enthaltene Eisen. Vegetarische Sportler müssen daher sicherstellen, dass sie genügend eisenreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um ihr hohes Maß an körperlicher Betätigung auszugleichen.

Nachdem 1996 das Buch des Heilpraktikers Peter D’Adamo, Eat Right 4 Your Type, veröffentlicht wurde, begannen die Menschen, über den Zusammenhang zwischen Blutgruppe und Ernährung nachzudenken. Laut seinen Empfehlungen zur Blutgruppendiät sind Menschen mit Blutgruppe A (39% der Bevölkerung) am besten für Vegetarismus geeignet. Unterdessen sind Menschen mit Blut der Blutgruppe O (46% der Bevölkerung) genetisch dazu veranlagt, Fleisch zu benötigen, und Menschen mit Blut der Blutgruppe B liegen irgendwo in der Mitte.

Wie jede Ernährungsempfehlung hat die Blutgruppendiät ihren gerechten Anteil an Kritikern. Sie sollten jedoch bei der Planung Ihrer vegetarischen Mahlzeiten Ihre Blutgruppe berücksichtigen. Insbesondere wenn Sie Blutgruppe 0 haben, sollten Sie Ihre vegetarische Ernährung mit den oben genannten wichtigen Vitaminen ergänzen.

Fleischlose Lebensmittel reich an Vitamin B-12

  • Eier
  • Soja Milch
  • Nährhefe der Marke Joghurt
  • Weizengluten und Fleischersatz auf Sojabohnenbasis
  • Spinat aus biologischem Anbau
  • Mit Vitamin B-12 angereicherte Frühstückscerealien (vegan)

Fleischlose Lebensmittel reich an Vitamin D

  • Mit Vitamin D . angereicherte Milch
  • Orangensaft angereichert mit Vitamin D
  • Eigelb
  • Weiße und Shiitake-Pilze
  • Tofu
  • Haferflocken

Fleischlose Lebensmittel reich an Kalzium

  • Tempeh
  • Mandelbutter
  • Grünkohl
  • Soja Milch
  • Getrocknete Bohnen
  • Schokoladenpudding
  • Brokkoli
  • Rüben

Zusammenfassung

Vitamin B-12 und Vitamin D kommen in Lebensmitteln nicht häufig vor und noch seltener in vegetarisch-freundlichen Lebensmitteln. Daher wird Vegetariern empfohlen, ihre Ernährung mindestens mit diesen beiden Vitaminen zu ergänzen. Die Mayo Clinic schlägt vor, dass auch Vegetarier auf diese Nährstoffe achten:

  • Jod
  • Eisen
  • Protein
  • Kalzium
  • Omega-3-Fettsäuren
  • Zink

Dr. Nancy Lonsdorf, MD, die in Iowa praktiziert, bezieht sich auf Vitamin B-12 als “das Energievitamin” weil es für so viele Körperfunktionen entscheidend ist. Vitamin B-12 ist für die Energieproduktion, die DNA-Synthese, die Nervenkommunikation und die Blutbildung notwendig. Anämie, die durch einen Mangel an Vitamin B-12 und Eisen verursacht wird, führt zu einer geringeren Leistungsfähigkeit und verhindert, dass Sie Ihr Fitnesspotenzial erreichen.

Glücklicherweise sind Vitaminmängel vermeidbar und behandelbar, insbesondere wenn sie frühzeitig erkannt werden. Achten Sie genau darauf, wie sich Ihr Körper im Fitnessstudio und in Ruhezeiten anfühlt. Und denken Sie daran: Je abwechslungsreicher Sie Ihre vegetarische Ernährung gestalten, desto wahrscheinlicher können Sie alle Ihre Ernährungsbedürfnisse decken.


Videotranskript der Körperbild-Lektion

Hallo, ich bin Kara Winger, olympische Speerwerferin und wahre Sportathletin. Heute möchte ich mit Ihnen über das Körperbild sprechen und möchte Ihnen drei Dinge mitteilen. Erstens führen gesunde Gedanken oft zu gesünderen Körpern. Zweitens gibt es unterschiedliche Körpertypen und kein Körper gleicht dem anderen. Und drittens geht wahre Schönheit tiefer als die Haut. Als mehrfacher Olympiateilnehmer habe ich in meinem Training viel Abwechslung und Fortschritte erlebt. Meine Trainer und ich passen mich regelmäßig an mein Training an, alles mit dem Ziel, meinen langfristigen Erfolg und meine Gesundheit im Speersport zu unterstützen. Ich spreche heute mit Ihnen über das Körperbild, denn manchmal können sich die Änderungen, die Sie an Ihren Trainingsgewohnheiten vornehmen, selbst mit den besten Absichten und einem gemeinsamen Ziel als schädlich erweisen, wenn sie aus den falschen Gründen vorgenommen werden. Im Vorfeld der Olympischen Prüfungen 2012 wurde mir gesagt, um meine Leistung auf dem Feld zu verbessern, sollte ich versuchen, eine schlankere, schlankere Version meiner selbst zu werden.

Also habe ich meine Ernährung umgestellt. Ich machte mit, was mir gesagt wurde, obwohl ich mit einem etwas höheren Gewicht und einem höheren Körperfettanteil großen Erfolg hatte und viel schlanker als je zuvor wurde. Es schien zunächst eine gelungene Veränderung zu sein, aber ich hatte nicht annähernd die Ergebnisse, die ich zuvor hatte. Und ich glaube, dass mein ACL gerissen wurde, weil ich schlanker wurde, als mein Körper von Natur aus wollte. Am Ende hat es mich sehr gekostet, in die Londoner Spiele 2012 zu gehen. Für mich und hoffentlich auch für Sie ist es wichtig zu wissen, was für Sie und Ihren Körper funktioniert und sich nicht mit anderen zu vergleichen. Sie sollten Ihre Nachforschungen anstellen und mit Ihrer Ernährung experimentieren, um herauszufinden, wie Sie sich am besten fühlen, anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie Sie aussehen. Wenn ich heute Lust auf einen Schokoladenkeks habe, habe ich einen, nur nicht jeden Tag.

Ich habe gelernt, wie eine ausgewogene Mahlzeit für meinen Körper aussieht, und ich erkenne Essen als den Treibstoff, der mich beim Werfen antreibt. Ich trinke und lasse mir Zeit, mich zu erholen. Und ich höre auf meinen Körper und kommuniziere mit ihm, damit ich die beste Version meiner selbst sein kann. Am Ende haben Sie die Kontrolle darüber, wie Sie Ihren Körper sehen, behandeln und darauf reagieren. Wir bekommen nur einen und es ist erstaunlich zu entdecken, wie viele Dinge unser Körper tun kann. Seien Sie ein wahrer Sportler. Lieben Sie, wer Sie in diesem Moment sind, und freuen Sie sich auf all die Orte, die Ihr Körper Sie hinführen wird.


Brauchen Ausdauersportler Fleisch, um gute Leistungen zu erbringen?

Nein, aber stellen Sie sicher, dass Sie Vitamine, Mineralstoffe und Proteine ​​aus anderen Quellen beziehen.

Ich bin ein College-Läufer, der erwägt, von einer lacto-ovo-vegetarischen Ernährung auf eine Ernährung mit weißem Fleisch wie Hühnchen- und Putenbrust umzusteigen. Mitläufer und Trainer haben mir gesagt, dass dies meine Leistung deutlich verbessern würde, aber ich bin skeptisch. Ich war mein ganzes Leben lang Vegetarier und in meinen mehreren Jahren als Leistungsläufer verletzungsfrei. Allerdings bin ich neugierig. Wird sich die Aufnahme von magerem Fleisch in meine Ernährung positiv auf meine Leistung auswirken? Oder reicht eine ausgewogene vegetarische Ernährung aus? &ndashHannah

Als Ausdauerläufer, der sich lacto-ovo-vegetarisch ernährt, stoßen Sie wahrscheinlich auf zwei Denkrichtungen.

Die erste kommt von Personen, die sich eine Mahlzeit ohne Fleisch auf dem Teller vorstellen können, verstehen, warum Sie Fleisch vermeiden möchten, und sich vorstellen können, wie Sie ohne Fleischprotein versorgt und verletzungsfrei bleiben können. Diese Leute werden Ihnen sagen, dass Ausdauersport und vegetarische Ernährung sich einfach nicht mischen.

Die zweite Denkschule (die eine viel kleinere Schülerschaft hat) würde Sie dazu gratulieren, die meisten tierischen Produkte zu vermeiden, und vorschlagen, dass Ihre Leistung sich verbessern könnte, wenn Sie vom lacto-ovo-vegetarischen zu einer veganen Ernährung übergehen. Diese Leute werden Ihnen sagen, dass Sie Ihr Laufen reinigen sollen, indem Sie alle tierischen Produkte aus Ihrer Ernährung entfernen.

Also, auf wen sollten Sie hören?

Beide Denkschulen haben ihre Forschungen durchgeführt, aber diejenige, die darauf hindeutet, dass Sie sich bei einer vegetarischen Ernährung verletzen, ist NUR richtig, wenn Ihre vegetarische Ernährung nicht ausgewogen ist. Dies ist hier offensichtlich nicht der Fall, da Sie erwähnt haben, dass Sie weiterhin verletzungsfrei laufen.

Sicherlich gibt es vegetarische Läufer, die von einer Überarbeitung ihrer scheinbar gesunden vegetarischen Ernährung profitieren würden. Ich traf einmal eine junge Läuferin, die Gemüse hasste, sich aber weiterhin vegetarisch ernährte, nur weil das ihrer Meinung nach bedeutete, dass sie den ganzen Tag Pommes Frites, Cupcakes und Cracker essen konnte. Was.

Eine ausgewogene vegetarische Ernährung muss Lebensmittel aus vielen der Lebensmittelgruppen enthalten und muss ausreichend Protein aus einer Vielzahl von Quellen enthalten. Die Art der vegetarischen Ernährung, die Sie wählen, bestimmt Ihre Optionen:

- Vegetarisch: Im Allgemeinen eine Person, die tierische Produkte wie Fleisch, Geflügel oder Fisch isst. Diese Definition hat sich im Laufe der Zeit weiterentwickelt und wird oft breiter verwendet als ursprünglich beabsichtigt.
- Lacto-Vegetarier: Eine Unterklassifizierung, die sich auf Personen bezieht, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel oder Fisch konsumieren, aber Milchprodukte konsumieren.
- Ovo-vegetarisch: Eine Unterklassifizierung, die sich auf Personen bezieht, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Geflügel, Milchprodukte oder Fisch konsumieren, aber Eier konsumieren.
- Pesco-vegetarisch: Eine Unterklassifizierung, die sich auf Personen bezieht, die keine tierischen Produkte wie Fleisch, Milchprodukte, Eier oder Geflügel konsumieren, aber Fisch konsumieren. (Diese Unterklassifizierungen können auf verschiedene Weise kombiniert werden, z. B. Pesco-Ovo oder Lacto-Ovo-Vegetarier.)
- Vegan: Die strengste Form des Vegetariers, bezieht sich auf eine Person, die absolut keine tierischen Produkte zu sich nimmt, einschließlich solcher mit Spuren tierischer Inhaltsstoffe (Milchschokolade, Molkenprotein). Diese Diät wird insbesondere in einer zukünftigen Sitzung behandelt.

Um festzustellen, ob sich Ihre Leistung verbessern würde, wenn Sie Ihrer Ernährung Fleisch hinzufügen, müssen Sie sich fragen, ob Sie mit Ihrer aktuellen Ernährung genügend Protein und essentielle Mikronährstoffe erhalten.

Da Sie eine Frau, Ausdauersportlerin und Vegetarierin sind, empfehle ich Ihnen, ausreichende Mengen an Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen sowie Vitamin D, Riboflavin, und B12 (besonders kritisch für vegane Sportler). Mängel in einem der oben genannten Punkte können Ihre Leistung beeinträchtigen und zu Verletzungen, Ermüdung oder Krankheiten führen. Die gute Nachricht ist, dass Sie durch eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, angereicherten Lebensmitteln und vollständigen Proteinen ist, einen Mangel an diesen Vitaminen und den meisten anderen vermeiden können.

Was Protein angeht, müssen die meisten Sportler mehr Protein zu sich nehmen als sesshafte Personen. Die Academy of Nutrition and Dietetics (früher bekannt als American Dietetic Association), die Dietitians of Canada (DC) und das American College of Sports Medicine (ACSM) gaben eine Positionserklärung heraus, in der sie darauf hindeuteten, dass Gründe für einen möglichen erhöhten Proteinbedarf bewegungsinduzierte sein können Muskelabbau und -aufbau, die Verwendung geringer Proteinmengen zur Energiegewinnung und der Bedarf an zusätzlichem Protein, um den Aufbau fettfreier Muskelmasse zu unterstützen.

Wie viel brauchen Sie also? Nun, die empfohlene Tagesdosis (RDI) für die allgemeine erwachsene Bevölkerung beträgt ungefähr 0,4 Gramm pro Pfund Körpergewicht (0,8 g/kg/Tag). Die Proteinempfehlungen für Ausdauersportler reichen von 0,55 bis 0,64 g/lb/Tag und steigen auf 0,73 bis 0,77 g/lb/Tag in Zeiten intensiven Trainings an.

Hannah, wenn Sie feststellen, dass Sie genügend Proteine ​​und Nährstoffe zu sich nehmen, dann sehe ich keinen Grund für Sie, Ihre Ernährung umzustellen. Wenn Sie nicht in ausreichenden Mengen zu sich nehmen, müssen Sie feststellen, was genau in Ihrer Ernährung fehlt und ob Sie Fleisch benötigen, um die Lücke zu füllen, oder ob Sie nur alternative vegetarisch zugelassene Lebensmittel (wie Hülsenfrüchte) hinzufügen müssen , Sojabohnen, Quinoa und andere) auf Ihren Teller.

Viele Gesundheitsexperten sind sich einig, dass eine vegetarische Ernährung, wenn sie ernährungsphysiologisch ausgewogen ist, die sportliche Leistung einer Person nicht unbedingt negativ beeinflusst. Schließlich ist Ihre Ernährung wahrscheinlich reich an Kohlenhydraten, und wenn sie die Empfehlungen für Nährstoffe und Energiezufuhr erfüllt oder übertrifft, dann entspricht sie der idealen Ernährung für einen Ausdauersportler am Trainingstag.


Können Sportler eine fleischfreie Ernährung durchhalten?

Sportler brauchen mehr Protein als der Durchschnittsmensch. Befolgen Sie diese Tipps, um sicherzustellen, dass Sie bei Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährung genug zu sich nehmen.

Fast jeder, der jemals über eine fleischlose Ernährung nachgedacht hat, hat die Frage gehört: "Woher bekommen Sie Ihr Protein?" Natürlich kann eine vegetarische Ernährung reich an Proteinen sein, aber es braucht mehr Planungs- und Ernährungskenntnisse, um eine optimale Ernährung zu erreichen. Für diejenigen, die ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, kann es wirklich eine Herausforderung sein, genügend Protein zu sich zu nehmen.

Vor diesem Hintergrund lohnt es sich zu überlegen, ob eine vegetarische oder gar vegane Ernährung für ambitionierte Sportler nachhaltig ist. Was braucht es, um eine Diät zu erstellen, die Ihren Wettbewerbsdrang ankurbeln kann?

Fast jeder, der jemals über eine fleischlose Ernährung nachgedacht hat, hat die Frage gehört: "Woher bekommen Sie Ihr Protein?" Natürlich kann eine vegetarische Ernährung reich an Proteinen sein, aber es braucht mehr Planung und Ernährungswissen, um eine optimale Ernährung zu erreichen. Für diejenigen, die ein intensives Trainingsprogramm absolvieren, kann es wirklich eine Herausforderung sein, genügend Protein zu sich zu nehmen.

Vor diesem Hintergrund lohnt es sich zu überlegen, ob eine vegetarische oder gar vegane Ernährung für ambitionierte Sportler nachhaltig ist. Was braucht es, um eine Diät zu erstellen, die Ihren Wettbewerbsdrang ankurbeln kann?

Kochen Sie es auf

Egal, ob Sie Vegetarier werden und trotzdem Eier und Milchprodukte essen (die ausgezeichnete Proteinquellen sind) oder sich für eine vegane Ernährung entscheiden, die diese Quellen ausschließt, Sie müssen alternative Proteinquellen integrieren, um Ihre Ernährung abzurunden. Viele ernsthafte Sportler leben von einer vegetarischen und veganen Ernährung.

Bemerkenswert ist, dass Sie, wenn Sie sich als Sportler vegetarisch ernähren möchten, sich zum Kochen verpflichten müssen. Ja, es kann schwierig sein, die Mahlzeitenzubereitung in einen bereits vollgepackten Zeitplan zu integrieren, aber Ihre Ernährung wird viel gesünder sein – und besser schmecken – wenn Sie Zeit damit verbringen, Ihre kulinarischen Fähigkeiten zu entwickeln. Nicht-Vegetarier können einen schnellen Snack, sogar einen proteinreichen, fast überall zu sich nehmen, aber Sie müssen vorbereitet sein.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus, um sicherzustellen, dass Ihre Tages- und Wochenmenüs alles enthalten, was Sie für eine optimale Leistung benötigen. Werfen Sie einen Blick auf die Menüs, die von erfahrenen vegetarischen Köchen entwickelt wurden, und Sie werden feststellen, dass sie aus mehreren Zutaten bestehen und typischerweise Bohnengerichte und viele Ballaststoffe enthalten, um Sie satt zu machen. Bohnensuppe ist eine großartige Option für Vegetarier, da Sie große Mengen im Voraus zubereiten und sogar ein proteinreiches Getreide wie Quinoa hinzufügen können.

Lerne die Tricks

Sportler brauchen mehr Protein als der Durchschnittsmensch. Wenn sie sich also pflanzlich ernähren, müssen sie kreative Wege finden, um genug zu bekommen. Ein Schlüssel ist, zu lernen, welche Lebensmittel Protein enthalten und zu überlegen, wo sie in Ihre Ernährung passen. Wenn Sie Ihrer Ernährung Nüsse hinzufügen – sie sind ein großartiger tragbarer Snack – können Sie den Energieschub erhalten, den Sie brauchen. Außerdem kann das hinzugefügte Kalzium Muskelkrämpfe verhindern.

Eine überraschende Proteinquelle, die in den letzten Jahren bei vegetarischen und veganen Sportlern immer beliebter wurde, sind Erbsen. Erbsen sind fast ein komplettes Protein, und obwohl die meisten Fleischesser es nicht glauben würden, enthält eine Tasse rohe Erbsen 48 Gramm Protein. Das sind 10 Gramm mehr, als Sie in einer Tasse Hühnchen bekommen. Es ist eindeutig Zeit, eine Erbsensuppe zuzubereiten!

Eine andere Möglichkeit, zusätzliches Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, ist die Verwendung von pflanzlichen Proteinpulvern. Obwohl sie keine ideale Proteinquelle sind, können Sie ihren Nährwert steigern, indem Sie sie in Smoothies mischen oder in anderen Rezepten verwenden. Beim Backen kannst du zum Beispiel einen Teil des Mehls weglassen und durch Proteinpulver ersetzen oder im Rezept Hanf- oder Mandelmehl verwenden, die beide gute Proteinquellen sind. Dies kann die Textur Ihres Endprodukts bis zu einem gewissen Grad verändern, aber Sie können mit verschiedenen Mehlen und Pulvern experimentieren, bis Sie eines gefunden haben, das funktioniert.

Am Ende des Tages ist es nicht viel anders als ein vegetarischer oder veganer Athlet, sein Protein aus Fleisch zu beziehen. Sie müssen dennoch kluge Entscheidungen treffen, die den Kraftstoff liefern, den Sie brauchen, ohne viele minderwertige Zutaten. Und genau wie bei jedem anderen Sportler werden Sie feststellen, dass Sie sich in jeder Hinsicht nahrhafter ernähren, wenn Sie sich auf die Erstellung ausgewogener Menüs und nicht nur auf diese eine Ernährungskategorie konzentrieren.


Besondere Hinweise für vegetarische Sportler

Trotz des scheinbar gesünderen Lebensstils können vegetarische Sportler (wie jeder andere) immer noch übergewichtig, hungrig, aufgebläht und an mehreren Nährstoffmängeln leiden.

Energie kann niedrig sein

Eine vegetarische Ernährung kann sehr umfangreich und voller gesunder Lebensmittel mit niedrigem GI und Ballaststoffen sein, aber nicht unbedingt energiereich. Eine bessere Leistung kann erreicht werden, wenn Sportler lernen, ihre Kohlenhydratanteile zu „zählen“ und lernen, ihren Kohlenhydratgehalt entsprechend ihrem Energiebedarf für Grundlinie, Training und Wettkampf nach oben und unten zu regulieren. Dies kann die Aufnahme von energiereicheren Snacks und Sportgetränken erforderlich machen, wenn Höchstleistungen erforderlich sind.

Eines der Probleme bei dieser sperrigen Ernährung besteht darin, dass manche Sportler häufiger unter „Läuferdurchfall“ leiden als Nicht-Vegetarier. Sportler, die große Mengen Obst konsumieren, um ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten, können aufgrund von zu viel Fruktose in ihrer Ernährung auch mehr Probleme mit Blähungen und Blähungen haben. „Reizdarm“-ähnliche Symptome können sich insbesondere bei stressigen Ereignissen entwickeln und erfordern möglicherweise spezielle diätetische Hilfe. Weitere Informationen finden Sie in Leas Artikel über die Gehirn-Darm-Achse.

Protein kann unzureichend sein

Die Rolle von Protein in der Ernährung bei der Unterstützung des Sättigungsgefühls (Völlegefühl) ist für die Nachhaltigkeit des Energieniveaus sehr wichtig. Die Zugabe von Käse, Ei oder Joghurt kann die Verdauung um bis zu 3-4 Stunden verzögern und den Appetit und den Blutzuckerspiegel aufrechterhalten.

Sportler, die sich bei der Proteinversorgung vollständig auf pflanzliche Proteinquellen verlassen (wie Soja, Lupinen, Hanfsamen, Chiasamen, Amaranth, Buchweizen und Quinoa), können jedoch Hunger und ein größeres Bedürfnis nach Snacks zwischendurch verspüren. Da diese proteinreichen Lebensmittel auch eine Kohlenhydratquelle sind (und um genügend Protein zur Aufrechterhaltung des Appetits zu erhalten, muss möglicherweise mehr gegessen werden), kann Gewicht zugenommen werden.

Besondere Vorsicht ist bei vegetarischen Sportlern geboten, die auch aufgrund von Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten Proteine ​​einschränken. Zum Beispiel können Vegetarier, die aufgrund des Mangels an Brot und Getreide auf Weizenbasis auch Gluten einschränken müssen, nicht nur die Protein-, sondern auch die Energiezufuhr ernsthaft beeinträchtigen.

Fett kann hoch sein

Fett ist wichtig für die Gesundheit von Gehirn und Nerven. Die meisten Sportler sind sehr daran interessiert, ihre Fettzufuhr zu begrenzen und werden deshalb oft überhaupt erst Vegetarier.

Gesättigte Fette können sich jedoch bei einer vegetarischen Ernährung einschleichen, insbesondere wenn das Fleisch durch fettreiche Lebensmittel ersetzt wird, z.B. Käse, Karottenkuchen mit Frischkäse-Glasur-Scheiben Schokoladen-Quiche-Gebäck. Öl, Sauerrahm oder Kokosmilch, die zu Rezepten hinzugefügt werden, können den Cholesterinspiegel im Blut und das Körpergewicht schnell erhöhen.

Die besten Quellen für die essentiellen Fettsäuren Omega 3 mehrfach ungesättigte Fette (EPA und DHA) sind Fisch und Fischöl. Für Nicht-Pescetarier können jedoch pflanzliche Quellen diese essentiellen Fette in Form von Soja, Walnüssen, Rapsöl, Kiwis, Chiasamen und Leinsamen liefern. Oliven und Olivenöl sind auch eine gute Quelle für essentielle Fette, obwohl diese Öle immer noch eine Kalorienquelle sind und daher überwacht werden müssen, wenn das Gewicht ein Problem darstellt.

Pflanzliche Lebensmittel sind eine Quelle für Alpha-Linolensäure, die der Körper in EPA und DHA umwandeln kann, jedoch ist dieses System ziemlich langsam und ineffizient. Während die meisten Veganer und Vegetarier niedrige Mengen dieser essentiellen Fettsäuren haben, ist es möglich, die Aufnahme durch ein Gespräch mit einem Ernährungsberater zu überprüfen. Nahrungsergänzungsmittel können eingenommen werden und auch Algen wie Spriulina sind eine Quelle dieser Nährstoffe.

Eisenmangel

Eisen ist wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und kann in niedrigen Konzentrationen insbesondere bei menstruierenden Sportlerinnen zu Müdigkeit und Leistungseinbußen führen.

Obwohl es Nicht-Häm-(Nicht-Fleisch-)Eisenquellen wie Eier, angereichertes Brot und Getreide gibt, wird die Eisenaufnahme durch andere Nährstoffe in der Nahrung beeinflusst. Vitamin C in rohem Obst und Gemüse kann die Eisenaufnahme verbessern. Während Lebensmittel mit hohem Oxalat- (Silberrübe, Spinat und Rhabarber) oder Phytat (in Vollkornprodukten enthalten) die Eisenaufnahme hemmen können.

Zink ist eisenabhängig

Zink ist wichtig für das Höhenwachstum und auch für die Zellfunktionen. Im Allgemeinen ist die Zufuhr von Zink und Spurenelementen ausreichend, wenn Sie auf die Eisenaufnahme achten. Die Aufnahme von Zink wird durch einen Überschuss an Ballaststoffen gehemmt, wodurch Vegetarier einem erhöhten Mangelrisiko ausgesetzt sind. Eier und raffiniertes Getreide können die beste Quelle für diesen Nährstoff sein.

Kalziummangel kann die Knochengesundheit beeinträchtigen

Calcium ist wichtig für die Gesundheit und Entwicklung von Knochen und Muskeln. Es ist auch wichtig für die Gewichtskontrolle und die Diabetesprävention. Veganer können ausreichend Kalzium aufnehmen, wenn sie Sojamilch trinken oder Sojaprodukte wie Tofu oder Sojajoghurt essen. Kalzium ist auch in Orangen, Brokkoli und Mandeln enthalten, jedoch wäre es unpraktisch, sich ausschließlich auf diese Lebensmittel zu verlassen, um ein ausreichendes Niveau zu erreichen. Sportler, insbesondere Frauen nach der Menopause oder solche mit sehr geringem Körpergewicht, sind dem Risiko einer Knochendegeneration ausgesetzt und sollten einen Ernährungsberater zur Beurteilung aufsuchen.

Vitamin B12 oft niedrig

Dieses Vitamin ist wichtig für Sportler für die Gesundheit der Nerven und die Sauerstoffversorgung des Blutes. Ovo-Lacto-Vegetarier können leicht genug Vitamin B12 zu sich nehmen, wenn sie ausreichend Milch, Käse und Eier zu sich nehmen. „Ausreichend“ bedeutet das Äquivalent von 600 ml Milch pro Tag. Veganer hingegen können ausreichend Vitamin B12 erhalten, wenn sie Sojamilch trinken, die mit B12 angereichert wurde (z.B. So Good®).

Niacin, Riboflavin und Thiamin normalerweise in Ordnung

Diese Vitamine der B-Gruppe unterstützen das Nerven- und Energiesystem von Sportlern und sind am besten in rotem Fleisch zu finden. Alternative Quellen für Vegetarier sind Hefeextrakte wie Marmite® sowie Eier, Nüsse und Vollkorngetreide, die normalerweise in den meisten vegetarischen Diäten reichlich vorhanden sind.


Hier ist Ihr Plan, weniger Fleisch zu essen

Wieso den? Denn es ist endlich an der Zeit, es zu verwirklichen.

Sie sehen, mit den vorherigen Lektionen über Protein, wie eine normale Ernährung am Tag aussieht und wie Sie sich rund um Ihr Training ernähren sollten, haben wir den Grundstein für eine Veränderung gelegt.

Aber jetzt ist es an der Zeit, mit dem Bau des Hauses zu beginnen.

Machen Sie keinen Fehler—es gibt noch viele wichtige Details zu beachten, um sicherzustellen, dass Ihre vegetarische Ernährung (oder eine fast vegetarische Ernährung, wenn das schneller ist) gesund ist: Protein-Kohlenhydrat-Fett-Verhältnis, Eisen, Vitamin B12 und andere Dinge, auf die Sie achten müssen.

Aber das ist Detailarbeit, und man muss sie nicht kennen, um loszulegen. So wie ich es sehe, wenn Sie bereits im Übergangsprozess sind während Wenn Sie diese Dinge lernen, sparen wir etwas Zeit und Ihre Erfahrung mit einer fleischärmeren Ernährung wird diese Informationen für Sie viel aussagekräftiger machen.

Bist du also Spiel?

Groß. Dann lass mich mit dir ein kleines Geheimnis teilen.

Das Streichen des Fleisches aus Ihrer Ernährung muss kein großes, plötzliches Ereignis sein. Keine Notwendigkeit für eine letzte Nacht mit exzessivem Tierfresser oder einen großen, emotionalen Abschied von der Flügelnacht oder jedem Ritual, das Sie rund ums Essen haben. (Wenn Sie der Koch im Haus sind und wirklich hinterhältig sein wollen, müssen Sie es wahrscheinlich nicht einmal Ihrer Familie sagen.)

Als ich zum ersten Mal versuchte, auf Fleisch zu verzichten, versuchte ich es mit kaltem Truthahn. Ich weiß, schreckliche Wortwahl.

Erraten Sie, was? Es hat nicht funktioniert. Ich konnte nicht mit der Idee umgehen, dass “I’ nie wieder [Lieblingstier einfügen] während [Ereignis einfügen] essen können.” Sie wissen schon, wichtige Paarungen wie “Buffalo Wings während Monday Night Football,& #8221 und weniger bedeutende wie “turkey on Thanksgiving.”

Aber als ich zuletzt die Änderung vorgenommen habe, lag es daran, dass ich einen anderen Weg gegangen bin. Und das möchte ich jetzt mit Ihnen teilen.

Dein Plan, weniger Fleisch zu essen

Schritt 1: Entscheiden Sie sich für eine Woche (oder, wenn Sie ein Überflieger sind, für zwei Wochen) Fleisch mit weniger Beinen zu essen.

Was meine ich mit weniger Beine?

(ich) Wenn Sie derzeit Rind-, Schweine- und andere vierbeinige Tiere essen, dann schneiden Sie das eine Woche lang aus. Essen Sie Hühnchen statt Steak, kaufen Sie Truthahnspeck statt normalen Speck, und wenn Sie wirklich verrückt werden wollen, probieren Sie ein oder zwei vegetarische Rezepte unter der Woche. Von vier Beinen zu zwei Beinen.

(ii) Wenn Sie derzeit kein rotes Fleisch oder Schweinefleisch essen, aber dennoch Geflügel essen, dann gehen Sie weniger als zwei Beine. If you can find a one-legged animal, have a field day, but mainly, all that’s left is fish (zero legs). You’ll probably find it weird to eat fish at every meal, and I’m sure with mercury issues that wouldn’t be healthy anyway. So use the opportunity to introduce lots of vegetarian meals.

(iii) If fish is the only type of animal you eat, get rid of it for a week. Use this as an excuse to go fully vegetarian for a week.

Have fun with this, but really commit. Blame it on this weird runner guy you found online, if you’d like. Wie auch immer. Just don’t cheat. Come on, it’s one week. You can do anything for a week, can’t you?

Step 2: When your week (or two) is up, assess how you feel and decide what’s next. When you’re ready to go to the next level, return to Step 1.

Chances are, you’ll be feeling pretty good by the end of the week. And if that’s the case, commit to a month this time. Pretty soon, this level of meat consumption will be your new baseline and it’ll feel like second nature.

In the highly likely event that you’re feeling tremendous and super-motivated, then go to the next level. Cut out the poultry or the fish, whichever it may be, and get back to Step 1. Repeat until you feel amazing, even going so far as to cut out dairy and eggs if you find yourself curious as to how that would make you feel.

Das ist es!

Das ist alles. You might find that you’re content at a certain level for months before trying to go further, and that’s great. The longer it takes you to get there, the longer it’ll probably last.

Even though this plan seems very flexible, I want to make one thing clear. When I say “commit,” I mean it. When you commit to something for a week or two weeks or a month, that commitment shouldn’t be flexible!

It’s a promise to yourself, and you’d better do everything in your power to keep it. I wrote a post called 7 Steps to Eating Less Meat Now that outlines how to make sure you don’t break that commitment.

Remember: This course is about performance, not labels

The great thing about this plan is that at no point do you have to say, “I’m never eating ____ again.” Go month-to-month and let how you feel and your athletic performance guide you.

Remember, the goal here is to eat less meat to be healthier and to become a better athlete, not to argue over labels and what counts as “vegetarian.”

If you decide that you love how you feel as a vegetarian but that you’ll never give up turkey on Thanksgiving, that’s totally cool by me. You can even call yourself a vegetarian, for all I care.

The point isn’t the label. This course is about eating for athletic performance. And from that perspective, you don’t have to swear off anything for good.

Now, I’d be willing to bet that after you start eating this way, you’ll notice that you start feeling more compassionate, and you may find that you like being a person who DOES NOT eat animals. But that’s personal and for you to decide. My only goal here is to help you get healthier, leaner, stronger, and faster.

Now it’s up to you. Go for it!

Alright, that’s plenty for now. Get started as soon as you’re ready, and in the next few emails I’ll give you some more tools to help you with your transition, like a sample shopping list and some basic meals you can prepare quickly and easily.

Do yourself a favor and take action here. It’s one week. There’s nothing to lose, and so much to gain. Be one of the few who do versus the many who talk. Viel Glück!

PS Have a friend who this could help? Please share this link with them!

Did you arrive here from a forwarded email, a link on Twitter or Facebook, or a search engine? If you enjoyed this article, you can sign up to get our emails here.


No-Meat Muscle: 4 Rules For Building Lean Mass On A Vegetarian Diet

Fact: Humans need protein to grow and thrive. Falsehood: That protein has to come from dead critters. Meet your new muscle-building diet. No animals were harmed in making it!

If there's one thing that most vegetarians hate, it's having someone talk about their dietary system like it's a problem that needs to be solved. So let's get this out of the way: Vegetarians can build muscle and strength just like meat-eaters. Got that? Gut.

There are hundreds of millions of vegetarians in the world, and people choose to embrace this lifestyle for countless reasons—from religious, to nutritional, to simple personal preference. As anyone who has embraced this lifestyle can attest, it's not as simple as "don't eat meat."

Everyone from your grandmother to your favorite whey manufacturer is a potential threat to sneak animal products into your food, meaning you have to be diligent about doing your research in addition to minding your macros.

Need a roadmap? Here are four simple rules that vegetarian athletes should keep in mind in order to maximize their nutrition. Heed them, and you'll have the fuel you need to grow like a weed.

Rule 1: Know Your Whey

Meat-eaters may classify the world in terms of carnivores and herbivores, but vegetarians know it's not so simple. There are several types of vegetarians including:

  • Lacto-vegetarians (dairy is allowed)
  • Pescatarians (fish is allowed)
  • Lacto-ovo vegetarians (dairy and eggs are allowed)
  • Vegans (No animal products of any kind are allowed)

Each variation presents its own set of unique challenges, as the people in these respective categories are well aware.

But one thing they all need when they're training is sufficient protein. Without it, they put themselves at serious risk for subpar results and just generally feeling like a wilted piece of celery.

What about whey and casein powders? Both are milk byproducts, so they're clearly off-limits to vegans and to strict pescatarians. But they should be A-OK for lacto- and lacto-ovo vegetarians, right? If only it were so simple. To separate milk into its component parts of curds (where casein and cheese come from) and whey, producers add an enzyme called rennet. There are vegetable and microbial sources for rennet, but the most common source is the stomachs of slaughtered veal calves. In other words, not so veggie-friendly.

One easy way to tell if your protein is vegetarian is if it's kosher, because milk and meat products can't mix in a kosher diet. Unfortunately, most proteins don't include this information on their labels or websites. So if you want to know where a certain company stands, the best bet is to do your homework: search around, or call them up and ask.

Rule 2: Explore Plant Protein

If the rennet dance sounds a little complicated, which is understandable, consider exploring other vegetarian protein sources. Luckily, there are plenty to choose from, most of which line up nicely against their animalistic competitors. Some of the most popular sources include:

  • Egg protein, egg white protein, and liquid egg whites. All three offer a protein punch similar to whey protein, but are far simpler and more predictable when it comes to ingredients.
  • Soy protein. Perhaps the most prominent vegetarian alternative to whey, soy proteins are similarly protein-packed but are incredibly low in fat and cholesterol. Soy generally offers more flavor options than other vegetarian proteins, but read your labels carefully, because some soy proteins contain milk and/or fish products.
  • Pea protein. The lowly pea is riding high these days due to the "Dr. Oz Effect," but the TV doc was only stating what savvy vegetarians already knew. Pea protein is high in protein, easy to digest, cholesterol-free, and has a solid branched-chain amino acid profile.
  • Hemp protein. Hemp seeds are packed with Omega-3s and high in magnesium and iron, to say nothing of their solid protein content. Plus, a serving also contains almost half your daily dose of fiber—remember that stuff?

Some manufacturers like Vega Sport, Garden of Life, and MRM also offer their own designer veggie protein blends that mix various plant and grain proteins. There are plenty to choose from, so a little research can go a long way.

Rule 3: Eat Well

I know it seems obvious, but most of us know at least one vegetarian who seems to magically survive on ramen noodles, fries, and sweets. Men's Health recently coined a term for these people: obesatarians.

Your vegetarian allies are begging you not to become one of these. Aside from the damage you do to yourself, you give the whole plant kingdom a bad name.

What's the alternative? Strive for balance! Include a barrage of fresh fruits and vegetables in your diet. These form the cornerstone of a healthy diet for herbivores and omnivores alike, and they offer incredible health benefits. Don't always fill up veggies and fruits (which is hard to do, by the way) most of your calories should come from dense foods—especially if you're trying to build muscle.

Hearty vegetarian protein sources that mix well with veggies:

  • Beans and legumes
  • Nuts and seeds
  • Tempeh
  • Tofu
  • Soybeans
  • Seitan

If you're the type of vegetarian who gets full on things like brown rice, quinoa, potatoes, legumes, beans and lentils, nuts, seeds, nut butters, and avocados, you've given yourself a good chance to build some muscle. On the other hand, if you're a vegetarian who feasts mostly on salad, stir-fry, fresh fruit, and other vegetable-based dishes, you're likely falling short on your macro needs. For every vegetable you eat, pair it with a healthy fat and protein-packed side. This provides the balance of nutrition you need!

Rule 4: Watch Out For Deficiencies

If you've been a vegetarian for a long time, then someone has doubtlessly already tried to warn you that an iron deficiency is likely to kill you in a matter of minutes. Is this a reason to give up and attack the nearest cow? Definitely not. But don't underestimate the degree to which micronutrient deficiencies can impact your health and well-being. Here are the four biggest threats to watch out for:

1. Iron

Iron can be subdivided into two types, heme and non-heme iron. Heme iron is commonly found in red meat and absorbs easiest into the body, making it the variety most vegetarians fall short in. Non-heme iron is found in many vegetable-based foods including:

  • Dark, leafy greens like spinach, kale, and collard greens
  • Dried peas
  • Bohnen und Linsen
  • Artichokes
  • Dried fruit: raisins, prunes, and black currents

Females are more likely than males to experience iron-deficiency anemia because they lose iron during their menstrual cycle. Alone, non-heme iron alone usually can't overcome iron-deficiency anemia, so consider supplementation.

2. Calcium

Calcium is vital in maintaining strong bones and plays a crucial role in muscular contractions. Low calcium intake causes cramping during workouts, hindering performance and ability. In the long-term, it can also lead to thinning of the bones and osteoporosis.

Dietary calcium is typically found in dairy-rich foods, so it's easy to find for lacto-vegetarians. Alternate sources of calcium fit for a vegan diet include:

Absorption rate varies in each of these, so if you have any doubts, consider supplementing with calcium to meet your nutritional requirements.

3. Zinc

Zinc is an essential trace element that promotes proper growth and development across the body, and yet it's a mineral that many vegetarians neglect. Deficiencies can impact everything from appetite, to cognitive power and motor skills, to testosterone levels in men. The best zinc sources are generally animal products, so vegetarians need to prioritize this mineral.

To combat zinc depletion, vegetarians should supplement with zinc products or consume natural sources like:

  • Pumpkin seeds
  • Sesame seeds
  • Almonds, walnuts, or macadamia nuts
  • Fortified oatmeal or cereals

4. Vitamin B12

Vitamin B12 deficiencies can turn serious if not resolved immediately, creating a real area of concern for vegetarians.

The type of B12 found in plant-based foods is not absorbed by the body as efficiently as vitamin B12 found in animal-based foods, so this is an area where even healthy vegetarians often miss the boat.

Your best bet to overcome vitamin B12 deficiencies is to seek out foods fortified with adequate amounts, or supplement with vitamin B12 products.

No matter what some meathead on a message board says, "vegetarian" does not have to equal "weak"—unless you let it! Meet your essential mineral and vitamin needs so you can feel strong and make the most of your healthy lifestyle.

Über den Autor

Shannon Clark

Shannon Clark is a freelance health and fitness writer located in Edmonton, Alberta, Canada.


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Bemerkungen:

  1. Fenrirr

    Ich denke, er ist falsch. Ich bin sicher. Wir müssen diskutieren. Schreiben Sie mir in PM, sprechen Sie.

  2. D'anton

    ha ... fun enough

  3. Winter

    nicht wirklich:!

  4. Dennys

    Es tut mir natürlich leid, aber es passt nicht.Es gibt andere Optionen?

  5. Gifre

    Ich bin mir sicher, dass dies der falsche Weg ist.

  6. Aponivi

    Ja, es ist richtig zu sagen



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